El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo: desde la producción de energía y la síntesis de ADN hasta la contracción muscular y la transmisión nerviosa. A pesar de su importancia, se estima que hasta el 60 % de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada. La pregunta no es si el magnesio es importante, sino si tú realmente necesitas suplementarlo.

¿Para qué sirve el magnesio?

Este mineral interviene en funciones tan variadas como:

• Función muscular y nerviosa: regula la contracción y relajación de los músculos y la liberación de neurotransmisores
• Ritmo cardíaco: esencial para la conducción eléctrica del corazón
• Metabolismo energético: necesario para convertir los alimentos en ATP, la moneda energética celular
• Salud ósea: aunque el calcio se lleva la fama, el magnesio es igualmente fundamental para la densidad ósea
• Control de la glucosa: participa en la señalización de la insulina y en la captación celular de glucosa
• Presión arterial: ayuda a relajar el tono vascular
• Sueño y estado de ánimo: modula el GABA, un neurotransmisor calmante del sistema nervioso

Síntomas que sugieren déficit de magnesio

La deficiencia leve de magnesio puede pasar desapercibida, pero cuando se vuelve significativa aparecen señales como:

• Calambres musculares frecuentes, especialmente nocturnos o en las pantorrillas
• Espasmos o fasciculaciones (tics musculares, temblor en el párpado)
• Fatiga y debilidad sin causa aparente
• Insomnio o sueño poco reparador
• Irritabilidad, ansiedad o nerviosismo
• Palpitaciones o arritmias leves
• Estreñimiento (el magnesio tiene efecto laxante osmótico)
• Dolor de cabeza tipo tensional o migraña

¿Quiénes tienen mayor riesgo de déficit de magnesio?

• Personas con diabetes tipo 2: la hiperglucemia aumenta la pérdida de magnesio por orina. Existe una relación inversa entre niveles de magnesio y riesgo de diabetes
• Hipertensos: el magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a regular la presión
• Personas con enfermedades digestivas: enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca o bypass gástrico reducen la absorción de magnesio
• Adultos mayores: la absorción intestinal disminuye con la edad y la excreción renal aumenta
• Consumidores crónicos de alcohol: el alcohol aumenta la excreción urinaria de magnesio
• Usuarios de ciertos fármacos: diuréticos (furosemida, hidroclorotiazida), inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol) usados a largo plazo, y algunos antibióticos reducen los niveles de magnesio
• Deportistas de alto rendimiento: pierden magnesio a través del sudor

Fuentes alimenticias: el magnesio en tu plato

Antes de recurrir a los suplementos, la primera estrategia debe ser aumentar el magnesio a través de la dieta:

• Frutos secos y semillas: almendras (270 mg por 100 g), semillas de calabaza, anacardos, nueces de Brasil
• Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles negros, soja
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa
• Chocolate negro: cuanto mayor es el porcentaje de cacao, mayor el contenido de magnesio (90 % cacao aporta unos 230 mg por 100 g)
• Pescados grasos: salmón, caballa
• Plátano y aguacate: fuentes complementarias

La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg para hombres adultos y 310-320 mg para mujeres adultas.

Tipos de suplementos de magnesio: no todos son iguales

Si la dieta no es suficiente, los suplementos pueden ayudar, pero la forma química del magnesio determina su absorción y sus efectos:

• Citrato de magnesio: buena absorción, es la forma más común y tiene un suave efecto laxante. Útil en estreñimiento
• Bisglicinato o glicinato de magnesio: excelente absorción, mínima molestia intestinal. Ideal para insomnio, ansiedad y calambres, ya que la glicina potencia el efecto relajante
• Cloruro de magnesio: buena biodisponibilidad, aunque puede irritar el estómago
• Óxido de magnesio: alta concentración de magnesio pero muy baja absorción. Es la forma más barata y la que más efecto laxante produce
• Treonato de magnesio: atraviesa la barrera hematoencefálica; investigado por su potencial beneficio cognitivo
• Sulfato de magnesio (sales de Epsom): uso tópico en baños para relajación muscular; la absorción a través de la piel es limitada

Precauciones y efectos adversos

El exceso de magnesio por suplementación puede causar diarrea, náuseas y cólicos abdominales. Las personas con insuficiencia renal deben evitar la suplementación sin supervisión médica, ya que sus riñones no pueden eliminar el exceso de magnesio y pueden desarrollarse niveles tóxicos (hipermagnesemia) que afectan el ritmo cardíaco y la respiración.

No te automediques: un análisis de magnesio en sangre (aunque refleja solo una fracción del magnesio corporal total) puede orientar a tu médico sobre si realmente necesitas suplementación y en qué dosis. La salud no viene en frascos, pero a veces estos ayudan cuando la dieta se queda corta.